måndag 15 februari 2010

Super slow viktträning

SuperSlow  är en form av träning som utvecklades av Ken Hutchins på 80 talet. Idén med långsamma repetitioner fanns redan innan men namnet SuperSlow är registrerat av Hutchins.

Hur som helst är konceptet intressant och ett alternativ att variera sin träning med och även ett sätt att komma igång med träningen med.

Hur går det till?

Idén med långsamma repetitioner är att man gör övningarna långsamt för att bland annat få mer spänning med mindre arbetslast för musklerna. Ju långsammare en övning utförs, desto mer av muskelns actin och myosin blir inblandat. Detta maximerar arbetsbelastningen per tidsenhet för belastningen.

Exempel på tempo är
  • 10 sekunders koncentrisk fas (+, när muskel kontraheras 5 sekunders excentrisk fas (-, när muskeln förlängs)
  • 10 (+)/ 10 (-)
  • 12 (+)/12 (-)
Upprepa tills du inte orkar göra fler.

Detta medför att man kan använda mindre vikt, man orkar inte göra så många repetitioner, skaderisken minskar, man använder inte momentum för att hjälpa lyftet. Framför allt blir man starkare.

Till exempel kan man göra armhävningar på detta sätt. Första gången kanske du klarar av att göra endast 5-6 armhävningar. Men efter ett par veckor kommer du märka att du inte bara orkar fler, du har också blivit starkare.

En annan fördel med denna typ av träning är att man får mindre träningsvärk, du kan få resultat av tå pass per vecka som vardera tar runt 20 minuter där du kan gå igenom de större muskelgrupperna för att täcka in vad du behöver träna.

Referenser:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar