Andning

Om du är stressad och behöver slappna av kan du lära dig denna andningsform. Även innan du börjar med Zhan Zhuang och Wu Chi positionen kan det vara bra att lägga märke till hur du andas.

Ta några sekunder till att fundera på om du andas upptill i lungorna, lite längre ner, eller om du andas med buken?

Vid stress är det ganska vanligt att andningen stiger uppåt och man andas mer med övre delen av lungorna. Detta gör att man syresätter blodet sämre. Alveolerna, som är som små bubblor där gasutbytet sker påverkas av tryck och är mindre längre ner i lungorna än i övre delen av lungorna när man står upp. Detta innebär att de har större förmåga att expandera och ta emot mer luft vid inandning än de övre alveolerna som redan är uppblåsta till en stor del av sin potential.

Att lära sig att bukandas är en bra investering för att kunna hantera stress och dessutom avslappnande. Om du gör Zhan Zhuang så försök andas med buken då det gör det lättare att slappna av.

Bukandning:

• Stå med fötterna axelbrett (alternativt kan du sitta på framkanten av en stol, med rak rygg)
• Lägg händerna över buken genom att placera höger tumme på naveln och vänster hand ovanpå den högra. Händerna hamnar då över den punkt som ligger c:a 5 cm under naveln och kallas Dan Tien.
• Stäng munnen varsamt och andas långsamt genom näsan.
• När du andas ut, dra in magen så att du känner att luften pressas ut från botten och upp. Andas ut långsamt och djudlöst.
• När du andas in, gör det genom näsan, låt magen expandera utås som om luften du andas in fyller upp buken. Tvinga inte ut magen utan låt det ske naturligt.
• Genomför denna övning minst ett par minuter, gärna uppåt 5-10 minuter. 
  

Tips 1

Om du koncentrerar dig genom att vara uppmärksam på utandningen slappnar du av lättare. Det vill säga under inandning slappnar du bara av, under utandningen är du uppmärksam på att du andas ut

Tips 2

Du kan även göra denna övning när du har gått och lagt dig, till exempel kan du göra den om du har svårt att somna.

• Lägg dig på rygg med händerna på buken.
• Andas långsamt genom näsan
• När du andast ut, tänk tyst för dig själv: "Jag andast ut...30", "Jag andast ut...29"
  
• Fortsätt att räkna ner till 0 och börja om från 30, när du kommit till 0


• Upprepa så länge du vill eller tills du somnat

Att endast tänka på utandningen har en lugnande och avslpannande effekt.